قدم اول: هر روز صبح در ساعت معینی بیدار شوید
داشتن ساعت خواب مشخص حتی در روزهای تعطیل نیز باید ادامه‌دار باشد. بیداری در یک ساعت معین الگوی خواب و ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می‌کند. هورمون‌های بدن نیز در خواب و بیداری موثر است. بعد از دو هفته بدن شما به این روند و الگوی بیداری عادت می‌کند و سازگار می‌شود.
قدم دوم: صبحانه بخورید
برای شروع یک روز پرانرژی شما احتیاج دارید که سوخت بدنتان را تامین کنید. اما چطور با خوردن صبحانه چرخه خواب یک فرد تنظیم می‌شود؟
طبق نظریه دکترنرینا راملاکان ، اولین غذایی که در روز می‌خورید باعث تسکین بخش‌هایی از مغز می‌شود. در واقع خوردن صبحانه باعث حفظ انرژی و رفع خواب‌آلودگی می‌شود. به عبارت دیگر، با خوردن اولین غذا به مغز این پیام را می‌فرستیم که انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه وجود دارد و همین امر باعث آرام شدن ذهن می‌شود.
قدم سوم: زنگ هشدار را خاموش یا به تعویق نیندازید، چون این کار ذهن را آشفته و گیج می‌کند.
الگوی خواب باید ثابت باشد. چرت زدن در میانه روز چرخه خواب را برهم می‌زند. استفاده از زنگ هشدار می‌تواند برای بدن مضر و آسیب زننده باشد. چرا که به صورت طبیعی ما از یک ساعت قبل از بیداری هوشیار می‌شویم. در این حالت هورمون آدرنالین و کورتیزول آزاد شده به ما این امکان را می‌دهد تا به تدریج هوشیار شویم. زنگ هشدار در بدن ما شوکی ایجاد می‌کند که پس از بیدار شدن احساس ناراحتی می‌کنیم. در‌حالی که بسیاری از افراد گمان می‌کنند با به تعویق انداختن هشدار می‌توانند استراحت کنند و این مسئله به آن‌ها کمک می‌کند اما سخت در اشتباه هستند.
قدم چهارم: از چرت زدن‌های بیش از ۲۰ دقیقه، اجتناب کنید.
چرت زدن درصورتی که ۲۰ دقیقه باشد می‌تواند راه خوبی برای بازیابی انرژی باشد. افرادی که در میانه روز به خواب عمیق می‌روند و بیشتر از ۲۰ دقیقه به خواب می‌روند، بعد از بیداری احساس ناخوشایندی دارند. در حقیقت با خواب زیاد، بعد از بیداری احساس خستگی را در خود تشدید می‌کنید.
دیگر مقالات مفید:
بیدار شدن های مکرر در طول خواب: علل و روش درمان
خواب زیاد نشانه چیست؟
چکار کنیم که در بهار خواب‌آلود نباشیم؟
قدم پنجم: در معرض نور طبیعی قرار بگیرید
نور در واقع هماهنگ کننده ساعت بدن هست و به بدن کمک می‌کند چرخه خواب بهتری داشته باشد. روزانه باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه نور طبیعی دریافت کنید.
قدم ششم: در نیمه روز قهوه ننوشید
بسیاری از افراد در طول روز برای بیدار ماندن و پر انرژی بودن سراغ قهوه می‌روند. این فنجان قهوه می‌تواند مشکلاتی برای روز بعد ایجاد کند. کافئین اثری ۳ تا ۵ ساعته دارد که در این مدت ۵۰ درصد از اثر آن از بین می‌رود. مابقی اثرات آن در بدن می‌ماند . بهتر است که نوشیدنی‌های کافئین دار در ساعات ابتدایی روز مصرف شود.